Zdrowe przekąski z bakalii, takie jak małe, kieszonkowe opakowania orzechów i suszonych owoców marki Helio, mogą być rozsądną alternatywą dla batonów i słonych chipsów. Dostarczają błonnika, zdrowych tłuszczów, białka roślinnego i składników mineralnych, a gotowa porcja ułatwia kontrolowanie ilości. Żeby jednak przekąska rzeczywiście wspierała dietę, warto zwracać uwagę na skład, kaloryczność i to, jak często po nią sięgasz.
Bakalie jako zdrowe przekąski: co dają
Bakalie to szeroka kategoria obejmująca orzechy, migdały, pestki i nasiona oraz suszone owoce. Każda z tych grup ma nieco inne zalety:
- Orzechy i migdały zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminę E i magnez. Regularne spożywanie niewielkich ilości orzechów jest elementem zalecanych modeli żywienia, takich jak dieta śródziemnomorska.
- Pestki dyni i słonecznika są źródłem cynku, magnezu i żelaza.
- Suszone owoce, na przykład morele, śliwki, rodzynki czy żurawina, dostarczają błonnika, potasu i naturalnych cukrów. Są przy tym znacznie bardziej skoncentrowane niż świeże owoce, więc łatwo zjeść ich dużo.
Połączenie orzechów z suszonymi owocami daje przekąskę, która dostarcza energii szybko (cukry z owoców) i na dłużej (tłuszcz i białko z orzechów). Dlatego mieszanki studenckie i podobne zestawy sprawdzają się w podróży, na wycieczce czy przed treningiem.
Dla kogo takie przekąski
Małe porcje bakalii sprawdzają się u osób, które dużo czasu spędzają poza domem: w pracy, na uczelni, w podróży czy na treningu. Są trwałe, nie wymagają lodówki i łatwo je mieć zawsze przy sobie, co zmniejsza pokusę sięgnięcia po słodycze z automatu. Osoby aktywne fizycznie docenią je jako źródło energii przed wysiłkiem lub po nim. Ostrożność powinny zachować osoby z alergią na orzechy, z cukrzycą (ze względu na cukry w suszonych owocach, najlepiej łączyć je z orzechami) oraz osoby z chorobami jelit, u których duża ilość błonnika i nasion może nasilać dolegliwości. W razie wątpliwości warto porozmawiać z dietetykiem.
Na co zwracać uwagę przy wyborze przekąsek z bakalii
- Krótki skład. Najlepiej, gdy na opakowaniu są wyłącznie orzechy i owoce. Dodatek cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, polew czy dużej ilości soli zmienia przekąskę w słodycz lub słony snack.
- Owoce słodzone. Suszona żurawina, ananas czy papaja często są dosładzane i kandyzowane. Sprawdź, czy cukier nie znajduje się wysoko na liście składników.
- Dwutlenek siarki. Stosuje się go jako konserwant w suszonych morelach i niektórych innych owocach. U osób wrażliwych, zwłaszcza z astmą, może wywoływać reakcje nadwrażliwości. Informacja o nim musi być podana na etykiecie.
- Orzechy niesolone i nieprażone w oleju. Wersje naturalne lub prażone na sucho są lepszym wyborem na co dzień.
- Wielkość opakowania. Małe porcje ułatwiają kontrolę. Z dużej paczki łatwo zjeść kilka porcji naraz.
- Alergeny. Orzechy należą do najczęstszych alergenów pokarmowych. Osoby uczulone muszą czytać także informacje o możliwej obecności śladów.
Ile to jest porcja
Bakalie są kaloryczne, dlatego przy przekąsce liczy się ilość. Za praktyczną porcję orzechów uznaje się zwykle garść, czyli około 30 gramów. W przypadku suszonych owoców podobnie: kilka sztuk moreli czy śliwek lub niewielka garść rodzynek. Gotowe małe opakowania często odpowiadają właśnie takiej porcji, co jest ich dużą zaletą.
Jak przechowywać orzechy i suszone owoce
Orzechy zawierają dużo nienasyconych tłuszczów, które z czasem jełczeją, zwłaszcza w cieple i na świetle. Otwarte opakowanie najlepiej przesypać do szczelnego pojemnika i trzymać w chłodnym, ciemnym miejscu, a większy zapas nawet w lodówce. Gorzki lub stęchły smak to sygnał, że produkt nie nadaje się do jedzenia. Orzechy i suszone owoce z widocznym nalotem pleśni trzeba wyrzucić w całości, bez wybierania „dobrych” sztuk, bo niektóre pleśnie wytwarzają szkodliwe mykotoksyny. Suszone owoce, które stwardniały, nadal można zjeść, na przykład po namoczeniu i dodaniu do owsianki.
Jak włączać zdrowe przekąski do jadłospisu
- Planuj przekąskę między posiłkami, gdy przerwa jest długa, zamiast jeść z nudów lub ze stresu.
- Łącz bakalie z innymi produktami: z jogurtem naturalnym, owsianką, sałatką lub świeżym owocem. Taki duet jest bardziej sycący.
- Pij wodę, bo suszone owoce zawierają dużo błonnika, który potrzebuje płynów.
- Zadbaj o zęby. Suszone owoce są lepkie i łatwo zostają w szczelinach. Po przekąsce przepłucz usta wodą, a wieczorem dokładnie wyczyść zęby. O tym, jak pomóc sobie w codziennej higienie, piszemy przy okazji tekstu o szczoteczce sonicznej chroniącej dziąsła.
- Uważaj przy dzieciach. Całe orzechy grożą zakrztuszeniem u małych dzieci, więc podaje się je rozdrobnione lub w formie kremów.
Odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów i składników mineralnych w diecie wpływa również na kondycję skóry i włosów. Jeśli zmagasz się z przesuszeniem, sprawdź, jak pielęgnować suchą skórę głowy, i przyjrzyj się jednocześnie temu, co jesz na co dzień.
Alternatywy w tej samej kategorii
Jeśli bakalie ci się znudzą, w podobnej roli sprawdzą się:
- świeże owoce i warzywa pokrojone w słupki, na przykład marchew, papryka czy ogórek, z hummusem,
- jogurt naturalny lub skyr z łyżką orzechów,
- chrupkie pieczywo pełnoziarniste z pastą z ciecierzycy lub twarożkiem,
- batony z prostym składem, oparte na owocach i orzechach, bez dodatku cukru,
- prażona ciecierzyca lub edamame jako źródło białka roślinnego.
Najlepsza przekąska to ta, która pasuje do twojego dnia i nie zastępuje regularnych posiłków. Więcej praktycznych porad o żywieniu i samopoczuciu znajdziesz w dziale o zdrowiu.
Najczęstsze pytania
Czy bakalie są dobrą przekąską przy odchudzaniu?
Mogą być, jeśli jesz je w małych porcjach. Są sycące, ale kaloryczne, dlatego warto ograniczyć się do garści dziennie i wybierać produkty bez dodatku cukru.
Czy suszone owoce mają dużo cukru?
Tak, cukry z owoców są w nich skoncentrowane. Wybieraj wersje bez dodatku cukru i łącz je z orzechami lub jogurtem, by przekąska była bardziej sycąca.
Co to jest dwutlenek siarki w bakaliach?
To konserwant stosowany m.in. w suszonych morelach, który zachowuje ich kolor. Osoby wrażliwe, zwłaszcza z astmą, powinny wybierać produkty bez niego.