Kaloryczność diety pudełkowej dobiera się do całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli do tego, ile energii organizm zużywa w ciągu doby przy danej masie ciała, wieku, płci i aktywności. Przy redukcji wybiera się wariant z umiarkowanym deficytem, przy utrzymaniu wagi wariant bliski zapotrzebowaniu, a przy budowaniu masy mięśniowej niewielką nadwyżkę. Wszystkie wyliczenia są szacunkowe, dlatego wybraną kaloryczność trzeba sprawdzić w praktyce i w razie potrzeby skorygować.
Jak oszacować zapotrzebowanie kaloryczne
Punktem wyjścia jest podstawowa przemiana materii (PPM), czyli energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku. Dietetycy często szacują ją wzorem Mifflina-St Jeora:
- kobiety: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek − 161,
- mężczyźni: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek + 5.
Wynik mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Przy pracy siedzącej i niewielkim ruchu przyjmuje się zwykle wartości około 1,3-1,4, przy umiarkowanej aktywności i kilku treningach w tygodniu około 1,5-1,6, a przy pracy fizycznej lub codziennych intensywnych treningach 1,7 i więcej. Tak powstaje całkowita przemiana materii (CPM).
Przykład: kobieta w wieku 35 lat, 165 cm wzrostu, 70 kg, praca biurowa i dwa spacery lub treningi w tygodniu. PPM wynosi około 1395 kcal, a po pomnożeniu przez 1,45 daje CPM około 2020 kcal. Przy redukcji sensowny będzie wariant w okolicach 1600-1700 kcal, a nie 1200 kcal, który wiele osób wybiera odruchowo.
Przy samodzielnym liczeniu najczęściej zawyża się aktywność. Godzina treningu trzy razy w tygodniu nie zmienia faktu, że przez resztę dnia siedzimy przy biurku i w samochodzie, dlatego w razie wątpliwości lepiej przyjąć niższy współczynnik. Duże znaczenie ma też codzienny ruch poza treningiem: liczba kroków, chodzenie po schodach, prace domowe. Zegarki i aplikacje sportowe podają spalone kalorie z dużym błędem, więc ich wyników nie warto doliczać do posiłków.
Jaki deficyt i jaki wariant wybrać
- Redukcja masy ciała. Deficyt rzędu 300-500 kcal dziennie pozwala chudnąć stopniowo, zwykle w tempie około pół kilograma tygodniowo, bez silnego głodu i spadku energii. Większy deficyt częściej kończy się zmęczeniem, utratą masy mięśniowej i efektem jo-jo. Diety bardzo niskokaloryczne stosuje się wyłącznie pod kontrolą lekarza.
- Utrzymanie wagi. Wariant najbliższy wyliczonej CPM. To dobry wybór dla osób, które chcą przede wszystkim jeść regularnie i bez planowania.
- Trening siłowy i budowa mięśni. Niewielka nadwyżka, rzędu 200-300 kcal, oraz wariant sportowy z większą ilością białka.
- Zaokrąglanie. Cateringi oferują zwykle stałe progi kaloryczne. Jeśli wynik wypada pomiędzy nimi, przy redukcji lepiej wybrać wariant wyższy i dołożyć ruch, niż zejść zbyt nisko.
Pamiętaj, że do kaloryczności cateringu dochodzi wszystko, co jesz i pijesz poza pudełkami: słodzone napoje, kawa z mlekiem i syropem, alkohol, przekąski w pracy. To one najczęściej sprawiają, że mimo diety waga stoi w miejscu. Sauna czy intensywne pocenie nie przyspieszają odchudzania, bo utracona wtedy masa to woda, która szybko wraca; o tym, jak dbać o skórę przed i po saunie, piszemy osobno.
Nie tylko kalorie: skład i rozkład posiłków
Dwa warianty o tej samej kaloryczności mogą działać zupełnie inaczej, jeśli różnią się składem. Przy redukcji szczególnie ważne jest białko, bo daje uczucie sytości i pomaga chronić masę mięśniową; jego źródłem powinny być nie tylko mięso i nabiał, ale też ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Warzywa w większości posiłków i pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają błonnika, który spowalnia opróżnianie żołądka, więc łatwiej dotrwać do kolejnego pudełka. Tłuszcze, zwłaszcza z ryb, orzechów i olejów roślinnych, są potrzebne choćby do wchłaniania witamin A, D, E i K, dlatego warianty skrajnie beztłuszczowe nie są dobrym pomysłem.
Większość cateringów dzieli dzienną kaloryczność na pięć posiłków, z największym obiadem i nieco mniejszymi śniadaniem oraz kolacją. Jeśli wolisz jeść cztery razy dziennie, wybierz opcję z mniejszą liczbą posiłków, zamiast pomijać jeden z nich i nadrabiać wieczorem. Przerwy między posiłkami rzędu trzech do czterech godzin pomagają uniknąć napadów głodu.
Najczęstsze błędy przy wyborze kaloryczności to:
- wybór wariantu na podstawie kaloryczności znajomej osoby, która ma inny wzrost, wagę i tryb życia,
- zostawianie posiłków niezjedzonych, a potem podjadanie wieczorem,
- obniżanie kaloryczności po każdym gorszym dniu na wadze,
- pozostawanie przy tym samym wariancie mimo spadku wagi, choć po utracie kilku kilogramów zapotrzebowanie także maleje.
Jak sprawdzić, czy kaloryczność jest dobra
Waż się raz w tygodniu, o tej samej porze, najlepiej rano na czczo, i notuj także obwody talii oraz bioder. Masa ciała waha się z dnia na dzień o kilogram lub więcej przez wodę i zawartość jelit, dlatego oceniaj trend z dwóch-trzech tygodni. Sygnały, że kaloryczność jest za niska, to silny głód przez większą część dnia, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, słabsze treningi i zbyt szybki spadek wagi. Jeśli nie jesteś w stanie zjeść wszystkich posiłków, a waga rośnie, wariant jest prawdopodobnie za wysoki.
Wzory nie uwzględniają wielu czynników, takich jak skład ciała, choroby czy przyjmowane leki. W ciąży, podczas karmienia piersią, u nastolatków, osób starszych, przy cukrzycy, chorobach tarczycy, nerek, jelit, a także przy zaburzeniach odżywiania w przeszłości kaloryczność i rodzaj diety powinien ustalić dietetyk kliniczny lub lekarz. Ogólne informacje o tym, dla kogo dieta pudełkowa jest dobrym wyborem i jak wybrać firmę cateringową, znajdziesz w osobnym poradniku. Pozostałe teksty z tej serii znajdziesz w kategorii boxy kosmetyczne.
Najczęstsze pytania
Czy dieta pudełkowa 1200 kcal to dobry wybór na odchudzanie?
Dla większości dorosłych to zbyt mało, bo deficyt jest wtedy duży i trudny do utrzymania. Lepiej wybrać wariant o 300-500 kcal niższy od własnego zapotrzebowania.
Po jakim czasie zmienić kaloryczność cateringu?
Najlepiej po dwóch-trzech tygodniach obserwacji wagi, obwodów i samopoczucia. Zmiany z dnia na dzień zwykle wynikają z wahań wody, a nie tkanki tłuszczowej.
Czy kalkulator kalorii jest dokładny?
Daje tylko przybliżenie. Wynik warto traktować jako punkt wyjścia i korygować go na podstawie efektów, a przy chorobach przewlekłych skonsultować z dietetykiem.