Zdrowa i Piękna

Tag: odchudzanie

  • Suplementy diety Noble Health a odchudzanie: co warto wiedzieć

    Suplementy diety na odchudzanie, takie jak produkty marki Noble Health, mogą być co najwyżej dodatkiem do zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, a nie ich zastępstwem. Noble Health to marka oferująca suplementy w różnych kategoriach, w tym preparaty kierowane do osób dbających o sylwetkę. Zanim sięgniesz po taki produkt, warto wiedzieć, czym jest suplement diety, jakie składniki najczęściej się w nich pojawiają i na co uważać.

    Czym jest suplement diety

    Suplement diety to w świetle prawa środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Nie jest lekiem i nie przechodzi takich samych badań skuteczności jak leki. Producent zgłasza go do odpowiedniego urzędu, ale samo zgłoszenie nie oznacza potwierdzenia, że produkt działa tak, jak sugeruje reklama. Dlatego oświadczenia na opakowaniu warto czytać uważnie i krytycznie.

    Najczęstsze składniki suplementów na odchudzanie

    • Błonnik, na przykład glukomannan czy babka płesznik, który pęcznieje w żołądku i może zwiększać uczucie sytości. Glukomannan ma w Unii Europejskiej dopuszczone oświadczenie o wspomaganiu redukcji masy ciała, ale tylko w ramach diety o obniżonej kaloryczności i w określonej dziennej dawce. Błonnik wymaga popijania dużą ilością wody, a tabletek nie należy połykać na sucho ani tuż przed snem, bo pęczniejąc, mogą utrudniać połykanie.
    • Chrom, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jego wpływ na masę ciała i apetyt jest jednak słabo udokumentowany.
    • Ekstrakty roślinne, na przykład z zielonej herbaty, guarany czy kawy, zawierające kofeinę lub inne substancje pobudzające.
    • Probiotyki i witaminy, dodawane jako wsparcie ogólnego samopoczucia.

    Działanie tych składników jest zazwyczaj umiarkowane. Żaden z nich nie spali tkanki tłuszczowej bez deficytu kalorycznego, czyli bez dostarczania mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa.

    Dla kogo i kiedy suplement może mieć sens

    Suplement może być wsparciem dla osoby, która już zmieniła sposób odżywiania i zwiększyła aktywność, a szuka pomocy na przykład w kontrolowaniu apetytu. Nie zastąpi jednak zdrowych nawyków. Przy znacznej nadwadze lub otyłości, a także przy chorobach współistniejących, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby tarczycy, odchudzanie warto prowadzić pod opieką lekarza i dietetyka, bo dostępne są skuteczne metody leczenia, w tym farmakologiczne, które dobiera lekarz.

    Osobną kategorią są suplementy uzupełniające niedobory, na przykład witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych czy probiotyki stosowane w określonych sytuacjach. Także one nie zastępują zróżnicowanej diety, a ich przyjmowanie najlepiej oprzeć na wynikach badań i rozmowie z lekarzem. O takich preparatach pisaliśmy w tekstach o tym, jak rozsądnie uzupełniać dietę suplementami, oraz o tym, czym jest probiotyk dla kobiet aktywnych.

    Warto też pamiętać o realistycznym tempie. Zdrowa redukcja masy ciała przebiega stopniowo, a waga może się wahać z dnia na dzień z powodu wody i treści jelit. Lepszą miarą postępów niż codzienne ważenie bywa obwód talii i samopoczucie.

    Na co uważać przy wyborze

    • Obietnice bez pokrycia. Hasła o szybkiej utracie wielu kilogramów bez wysiłku powinny budzić czujność.
    • Substancje pobudzające. Kofeina i podobne składniki mogą powodować kołatanie serca, bezsenność i niepokój, szczególnie w połączeniu z kawą i napojami energetycznymi. Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca powinny ich unikać lub skonsultować stosowanie z lekarzem.
    • Interakcje z lekami. Niektóre ekstrakty roślinne i błonnik wpływają na wchłanianie leków. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę.
    • Ciąża i karmienie piersią. W tym czasie nie stosuje się suplementów na odchudzanie.
    • Źródło zakupu. Produkty z niepewnego źródła mogą mieć skład niezgodny z deklaracją, a nawet zawierać niedozwolone substancje.
    • Dawkowanie. Nie przekraczaj zalecanej porcji i nie łącz kilku preparatów o podobnym składzie.

    Jak czytać etykietę suplementu

    Na opakowaniu suplementu diety powinny się znaleźć: nazwa kategorii, czyli określenie suplement diety, skład z ilością składników aktywnych w zalecanej porcji, zalecane dzienne spożycie, ostrzeżenie, by go nie przekraczać, oraz informacja, że suplement nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zwróć uwagę na ilość składnika, a nie tylko na jego obecność. Ekstrakt roślinny dodany w śladowej ilości to raczej element marketingu niż realne wsparcie.

    Przy ekstraktach warto sprawdzić, czy producent podaje ich standaryzację, czyli zawartość konkretnej substancji czynnej. Przy preparatach z kofeiną policz, ile jej dostarczasz łącznie z kawą, herbatą i napojami. Jeśli suplement zawiera wiele składników naraz, łatwiej o działania niepożądane i trudniej ustalić, który z nich za nie odpowiada. Prostszy skład bywa bezpieczniejszy.

    Pamiętaj też, że stosowanie suplementu warto ograniczyć w czasie i ocenić efekty. Jeśli po kilku tygodniach nie widzisz żadnej różnicy w samopoczuciu czy kontroli apetytu, dalsze przyjmowanie preparatu nie ma uzasadnienia. Wszelkie niepokojące objawy, takie jak kołatanie serca, bóle brzucha czy wysypka, są sygnałem do odstawienia produktu i konsultacji z lekarzem.

    Co naprawdę działa przy odchudzaniu

    Trwała redukcja masy ciała opiera się na kilku filarach: umiarkowanym deficycie kalorycznym, diecie bogatej w warzywa, białko i błonnik, regularnym ruchu, który sprawia przyjemność, odpowiedniej ilości snu i radzeniu sobie ze stresem. Szybkie, restrykcyjne diety często kończą się efektem jo-jo, a przy okazji mogą osłabiać włosy i pogarszać kondycję skóry. Lepsze rezultaty daje powolne tempo i zmiany, które da się utrzymać przez lata.

    Jeśli mimo starań masa ciała nie spada, warto wykonać podstawowe badania i porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Przyczyną trudności bywają na przykład niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników czy przyjmowane leki. Otyłość jest chorobą przewlekłą, a jej leczenie, także farmakologiczne, prowadzi lekarz. Żaden suplement nie zastąpi ani diety, ani leczenia. Więcej tekstów o zdrowym stylu życia znajdziesz w dziale poświęconym zdrowiu i profilaktyce.

    Najczęstsze pytania

    Czy suplementy diety pomagają schudnąć?

    Mogą co najwyżej wspierać dietę i ruch, na przykład zwiększając uczucie sytości. Bez deficytu kalorycznego nie spowodują utraty tkanki tłuszczowej.

    Czy suplementy na odchudzanie są bezpieczne?

    Zależy od składu i stanu zdrowia. Substancje pobudzające mogą szkodzić osobom z chorobami serca i nadciśnieniem, a niektóre składniki wchodzą w interakcje z lekami.

    Czy suplement to lek?

    Nie. Suplement diety jest środkiem spożywczym, który uzupełnia dietę, i nie przechodzi takich badań skuteczności jak leki.

  • Kaloryczność diety pudełkowej: jak dobrać wariant do swoich potrzeb

    Kaloryczność diety pudełkowej dobiera się do całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli do tego, ile energii organizm zużywa w ciągu doby przy danej masie ciała, wieku, płci i aktywności. Przy redukcji wybiera się wariant z umiarkowanym deficytem, przy utrzymaniu wagi wariant bliski zapotrzebowaniu, a przy budowaniu masy mięśniowej niewielką nadwyżkę. Wszystkie wyliczenia są szacunkowe, dlatego wybraną kaloryczność trzeba sprawdzić w praktyce i w razie potrzeby skorygować.

    Jak oszacować zapotrzebowanie kaloryczne

    Punktem wyjścia jest podstawowa przemiana materii (PPM), czyli energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku. Dietetycy często szacują ją wzorem Mifflina-St Jeora:

    • kobiety: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek − 161,
    • mężczyźni: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek + 5.

    Wynik mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Przy pracy siedzącej i niewielkim ruchu przyjmuje się zwykle wartości około 1,3-1,4, przy umiarkowanej aktywności i kilku treningach w tygodniu około 1,5-1,6, a przy pracy fizycznej lub codziennych intensywnych treningach 1,7 i więcej. Tak powstaje całkowita przemiana materii (CPM).

    Przykład: kobieta w wieku 35 lat, 165 cm wzrostu, 70 kg, praca biurowa i dwa spacery lub treningi w tygodniu. PPM wynosi około 1395 kcal, a po pomnożeniu przez 1,45 daje CPM około 2020 kcal. Przy redukcji sensowny będzie wariant w okolicach 1600-1700 kcal, a nie 1200 kcal, który wiele osób wybiera odruchowo.

    Przy samodzielnym liczeniu najczęściej zawyża się aktywność. Godzina treningu trzy razy w tygodniu nie zmienia faktu, że przez resztę dnia siedzimy przy biurku i w samochodzie, dlatego w razie wątpliwości lepiej przyjąć niższy współczynnik. Duże znaczenie ma też codzienny ruch poza treningiem: liczba kroków, chodzenie po schodach, prace domowe. Zegarki i aplikacje sportowe podają spalone kalorie z dużym błędem, więc ich wyników nie warto doliczać do posiłków.

    Jaki deficyt i jaki wariant wybrać

    1. Redukcja masy ciała. Deficyt rzędu 300-500 kcal dziennie pozwala chudnąć stopniowo, zwykle w tempie około pół kilograma tygodniowo, bez silnego głodu i spadku energii. Większy deficyt częściej kończy się zmęczeniem, utratą masy mięśniowej i efektem jo-jo. Diety bardzo niskokaloryczne stosuje się wyłącznie pod kontrolą lekarza.
    2. Utrzymanie wagi. Wariant najbliższy wyliczonej CPM. To dobry wybór dla osób, które chcą przede wszystkim jeść regularnie i bez planowania.
    3. Trening siłowy i budowa mięśni. Niewielka nadwyżka, rzędu 200-300 kcal, oraz wariant sportowy z większą ilością białka.
    4. Zaokrąglanie. Cateringi oferują zwykle stałe progi kaloryczne. Jeśli wynik wypada pomiędzy nimi, przy redukcji lepiej wybrać wariant wyższy i dołożyć ruch, niż zejść zbyt nisko.

    Pamiętaj, że do kaloryczności cateringu dochodzi wszystko, co jesz i pijesz poza pudełkami: słodzone napoje, kawa z mlekiem i syropem, alkohol, przekąski w pracy. To one najczęściej sprawiają, że mimo diety waga stoi w miejscu. Sauna czy intensywne pocenie nie przyspieszają odchudzania, bo utracona wtedy masa to woda, która szybko wraca; o tym, jak dbać o skórę przed i po saunie, piszemy osobno.

    Nie tylko kalorie: skład i rozkład posiłków

    Dwa warianty o tej samej kaloryczności mogą działać zupełnie inaczej, jeśli różnią się składem. Przy redukcji szczególnie ważne jest białko, bo daje uczucie sytości i pomaga chronić masę mięśniową; jego źródłem powinny być nie tylko mięso i nabiał, ale też ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Warzywa w większości posiłków i pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają błonnika, który spowalnia opróżnianie żołądka, więc łatwiej dotrwać do kolejnego pudełka. Tłuszcze, zwłaszcza z ryb, orzechów i olejów roślinnych, są potrzebne choćby do wchłaniania witamin A, D, E i K, dlatego warianty skrajnie beztłuszczowe nie są dobrym pomysłem.

    Większość cateringów dzieli dzienną kaloryczność na pięć posiłków, z największym obiadem i nieco mniejszymi śniadaniem oraz kolacją. Jeśli wolisz jeść cztery razy dziennie, wybierz opcję z mniejszą liczbą posiłków, zamiast pomijać jeden z nich i nadrabiać wieczorem. Przerwy między posiłkami rzędu trzech do czterech godzin pomagają uniknąć napadów głodu.

    Najczęstsze błędy przy wyborze kaloryczności to:

    • wybór wariantu na podstawie kaloryczności znajomej osoby, która ma inny wzrost, wagę i tryb życia,
    • zostawianie posiłków niezjedzonych, a potem podjadanie wieczorem,
    • obniżanie kaloryczności po każdym gorszym dniu na wadze,
    • pozostawanie przy tym samym wariancie mimo spadku wagi, choć po utracie kilku kilogramów zapotrzebowanie także maleje.

    Jak sprawdzić, czy kaloryczność jest dobra

    Waż się raz w tygodniu, o tej samej porze, najlepiej rano na czczo, i notuj także obwody talii oraz bioder. Masa ciała waha się z dnia na dzień o kilogram lub więcej przez wodę i zawartość jelit, dlatego oceniaj trend z dwóch-trzech tygodni. Sygnały, że kaloryczność jest za niska, to silny głód przez większą część dnia, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, słabsze treningi i zbyt szybki spadek wagi. Jeśli nie jesteś w stanie zjeść wszystkich posiłków, a waga rośnie, wariant jest prawdopodobnie za wysoki.

    Wzory nie uwzględniają wielu czynników, takich jak skład ciała, choroby czy przyjmowane leki. W ciąży, podczas karmienia piersią, u nastolatków, osób starszych, przy cukrzycy, chorobach tarczycy, nerek, jelit, a także przy zaburzeniach odżywiania w przeszłości kaloryczność i rodzaj diety powinien ustalić dietetyk kliniczny lub lekarz. Ogólne informacje o tym, dla kogo dieta pudełkowa jest dobrym wyborem i jak wybrać firmę cateringową, znajdziesz w osobnym poradniku. Pozostałe teksty z tej serii znajdziesz w kategorii boxy kosmetyczne.

    Najczęstsze pytania

    Czy dieta pudełkowa 1200 kcal to dobry wybór na odchudzanie?

    Dla większości dorosłych to zbyt mało, bo deficyt jest wtedy duży i trudny do utrzymania. Lepiej wybrać wariant o 300-500 kcal niższy od własnego zapotrzebowania.

    Po jakim czasie zmienić kaloryczność cateringu?

    Najlepiej po dwóch-trzech tygodniach obserwacji wagi, obwodów i samopoczucia. Zmiany z dnia na dzień zwykle wynikają z wahań wody, a nie tkanki tłuszczowej.

    Czy kalkulator kalorii jest dokładny?

    Daje tylko przybliżenie. Wynik warto traktować jako punkt wyjścia i korygować go na podstawie efektów, a przy chorobach przewlekłych skonsultować z dietetykiem.